Camine 100 pasos por minuto para un ejercicio 'moderado'

Las directrices nacionales instan a todos los estadounidenses a realizar "actividad física moderada" al menos 2.5 horas a la semana, ¿pero significa esto salir a dar un paseo?
Un nuevo estudio responde esa pregunta: Equivale a una caminata vigorosa o a cerca de 1,000 pasos cada diez minutos.
"Ahora ya conocemos el significado de moderado", dijo el autor principal del estudio Simon J. Marshall, profesor asistente de ciencias del ejercicio y de la nutrición de la Universidad Estatal de San Diego. Sugiere a las personas el uso de podómetros para que calculen la intensidad con la que se están ejercitando.
Las autoridades de EE. UU. recomendaban anteriormente 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco días a la semana. Pero el otoño pasado, dijo Marshall, las autoridades modificaron esas directrices, y ahora recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana.
"Redujeron la recomendación por día debido a la falta de un argumento convincente de que las personas que se ejercitaban cuatro días a la semana estaban en peor condición física que las que lo hacían cinco días a la semana", apuntó Marshall.
Sin embargo, para los que caminan aún no estaba bien claro qué significaba una actividad "moderada", aunque algunos especialistas en ejercicio recomiendan caminar 10,000 pasos al día.
"La mayoría de las personas están familiarizadas con la recomendación de 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días", dijo el doctor David Katz, director del Centro de Investigación Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. "Menos saben que la actividad que realizan debe tener una intensidad moderada y menos aún saben lo que eso significa".
En el nuevo estudio, los investigadores reclutaron a 58 mujeres y 39 hombres, con una media de edad de 32 años, para que se ejercitaran en una cinta andadora mientras un dispositivo medía su gasto de energía. La idea era determinar el nivel de actividad en el rango moderado.
Los hallazgos del estudio, que fue financiado por el gobierno federal, aparecen en la edición de mayo de la American Journal of Preventive Medicine.
Los investigadores encontraron que el ejercicio moderado implicaba entre 92 y 102 pasos por minuto para los hombres y entre 91 y 115 pasos por minuto para las mujeres.
"Es similar a una caminata vigorosa", dijo Marshall. "Imagínese que se le hace tarde para tomar el autobús y tiene que avivar el paso. No es un paseo relajado, es una caminata a paso vivo".
Es probable que a la gente le sea más fácil usar un podómetro para medir la velocidad con la que caminan porque les puede resultar difícil contar los pasos y caminar al mismo tiempo, dijo Marshall. "Cuando se superan los 50 pasos, usted lo que desea es concentrarse en lo que está haciendo y por dónde va".
No obstante, hay una advertencia: El estudio encontró que cerca de la mitad de los podómetros del mercado no son precisos. Sin embargo, Marshall apuntó que los recomienda de todas formas. Los modelos de fabricación japonesa parecen ser los más confiables en cuanto a precisión, dijo.
Los investigadores señalaron que con tres caminatas de mil pasos al día, cinco veces a la semana, se cumplirían las directrices nacionales respecto al ejercicio.
"Incluso caminar por debajo de este umbral aportaría normalmente algunos beneficios a su estado de salud cardiovascular general", destacó Marshall. "Pero para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y otras complicaciones, los 30 minutos de ejercicio moderado parecen importantes".
Katz dijo que sospecha que algunas personas descubrirán que "sólo necesitan acelerar un poco".
"Por otro lado, nuestro consejo desde hace tiempo es que la actividad 'moderada' es aquella que incrementa de forma notable la frecuencia cardiaca y respiratoria pero no le impide decir oraciones completas", dijo. "Sigue siendo más o menos así. Y para esto no necesita un podómetro".

Más información
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. tiene más información sobre caminar para mantener una buena forma física.

Cualquier programa de ejercicio es bueno después de un ataque cardiaco

Cualquier programa de ejercicio puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo después de un ataque cardiaco, pero el beneficio se desvanece apenas cuatro semanas después de dejar de hacer ejercicio, según encuentra un estudio suizo reciente.

"El principal objetivo de nuestro estudio fue determinar el impacto de distintos tipos de ejercicio sobre la función vascular [de los vasos sanguíneos]", apuntó la Dra. Margherita Vona, directora del Centro de Rehabilitación Cardiaca de la Clínica Valmont-Genolier de Glion en Montreux (Suiza). "La conclusión fue que en nuestros pacientes, después de un ataque cardiaco, todos los tipos de ejercicio fueron útiles para corregir la disfunción vascular, sin ninguna diferencia entre el ejercicio aeróbico, de resistencia o combinado".

Pero la mejora en el flujo sanguíneo observada en los 209 sobrevivientes a un ataque cardiaco inscritos en el programa se perdió después de cuatro semanas de dejar de hacer ejercicio, según un informe que aparece en la edición del 31 de marzo de la revista Circulation.

"Estos datos implican que es necesaria una buena adherencia a largo plazo a los programas de ejercicio para mantener los beneficios vasculares sobre la disfunción endotelial", apuntó Vona. El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. Cuando no funciona eficazmente aumenta el riesgo de un coágulo sanguíneo que puede bloquear una arteria, provocando un ataque cardiaco.

Los participantes del ensayo se asignaron al azar a ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia, una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia, o ningún tipo de ejercicio.

Los que hacían ejercicio aeróbico tenían cuatro sesiones a la semana, que incluían un calentamiento de diez minutos, cuarenta minutos de bicicleta que aumentaban su tasa cardiaca a 75 por ciento del máximo, y un enfriamiento de diez minutos. Los que hacían ejercicio de resistencia tenían cuatro sesiones semanales de diez ejercicios con pesas y bandas de goma, que duraban entre 45 segundos y diez minutos, con intervalos de recuperación de entre quince y treinta segundos.

La función endotelial se midió mediante la dilatación mediada por el flujo (DMF), la cantidad que se ensanchan los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo. La DMF de duplicó y más en ambos grupos de ejercicio, del cuatro al diez por ciento. No hubo un cambio significativo en la DMF de los participantes que no hicieron ejercicio.

Sin embargo, el aumento en la DMF se perdió un mes después de que se terminara el programa de ejercicio regular.
"Este aspecto es particularmente importante en los pacientes de enfermedad de las arterias coronarias, en quienes la corrección de la función endotelial podría ayudar a hacer más lento el progreso a la ateroesclerosis y probablemente evitaría nuevos eventos cardiovasculares", subrayó Vona.

Añadió que ninguno de los ejercicios causó problemas a los participantes.
Vona apuntó que el programa de ejercicio de resistencia siguió las directrices de la American Heart Association. "Si siguen las directrices de la American Heart Association, todo el mundo puede hacer ejercicio de resistencia", afirmó. "Muchos trabajos muestran efectos beneficiosos del ejercicio de resistencia para la función cardiaca y muscular, en personas normales y también, por ejemplo, en pacientes de diabetes".

El estudio añade algo de conocimiento al muy recurrido tema del ejercicio y el corazón, apuntó el Dr. Johnny Lee, profesor clínico asistente de medicina del Centro Médico Mount Sinai de la ciudad de Nueva York.

Uno es sobre el tipo de ejercicio que debe hacerse, dijo Lee. "La mayoría del tiempo, hablamos a los pacientes sobre ejercicios aeróbicos, como correr, trotar y nadar", apuntó. "No hemos pensado que el ejercicio de resistencia, como levantar pesas y cosas así, puede tener un beneficio igual. Esto demuestra que es así. Que hubiera un beneficio del ejercicio aeróbico no fue sorprendente. La sorpresa fue que el ejercicio de resistencia proveyera un beneficio igual".
En segundo lugar, la pérdida de beneficio después de abandonar el ejercicio observada en los participantes del estudio, que por definición están en el grupo de riesgo cardiaco más alto porque ya habían tenido ataques cardiacos, conlleva un mensaje para la gente en menor riesgo, aseguró Lee.

"Si esto aplica a los pacientes más enfermos, que si uno para pierde el beneficio, muestra que continuar haciendo ejercicio sólo puede tener un efecto positivo si uno es un sujeto normal sin enfermedad cardiaca", apuntó Lee.

Más información
La American Heart Association ofrece una guía sobre el ejercicio después de un ataque cardiaco.


Vía: Healthfinder.gov

Empezar con buen pie en el gimnasio

Seguro que muchos de vosotros ya habéis empezado a cumplir vuestro propósito de ir al gimnasio y poneros en forma. Algunos lo estaréis agradeciendo, otros en cambio estaréis muertos de dolor por las agujetas o molestias musculares.

Si eres de los que ahora no puede ni moverse por el dolor es porque algo has hecho mal y lo más seguro es que pensabas que desde el primer día tú podías levantar más peso que nadie o podías correr más rápido.En el gimnasio un ingrediente principal es la paciencia y hay que empezar poco a poco. Todos tenemos agujetas y dolores al comenzar a hacer una actividad a la que no estamos acostumbrados, pero si ese dolor es insoportable es síntoma inequívoco de que nos hemos pasado de intensidad.

Recuerda que lo primero que debes hacer es distribuir los días por semana para ir al gimnasio, dejando siempre un tiempo de descanso entre sesión y sesión, sobre todo ahora al principio.
Mejor empezar a hacer los ejercicios de pesas y máquinas con muy poco peso. Lo principal es aprender a hacer el movimiento bien, después ya iremos aumentando poco a poco la carga. Igual con las máquinas aeróbicas, poco tiempo y poca intensidad para familiarizarnos al principio con ellas.

Aeróbico no debe faltar. Si tu objetivos sólo son las pesas y coger músculo es una buena opción, pero el ejercicio aeróbico siempre ayuda a limpiar el músculo después del entrenamiento y a recuperar antes y mejor.

No te fijes en los demás. Hay gente que lleva entrenando años, no los vas a coger de un día para otro ni vas a conseguir su cuerpo en la primera semana. Por mucho que te piquen, ve a tu ritmo y céntrate en tus posibilidades.
Siempre debes realizar un calentamiento y una vuelta a la calma, se evitan lesiones y facilitan la recuperación. Nuestro cuerpo, al igual que los coches, necesitan calentarse antes de poder estar a tope.

El monitor es tu mejor amigo en el gimnasio. És es realmente el que sabe qué ejercicios nos convienen y con qué intensidad. Haz caso omiso al listillo de turno del gimnasio que se empeña en darte lecciones.

El primer mes es el más duro, después iremos notando como avanzamos y haciendo lo mismo que antes nos cansamos menos y recuperamos antes. Todo es tener paciencia y realizar la rutina adecuada.

El número de jóvenes que hacen deporte en España ha bajado un 20% desde 1995

El porcentaje de jóvenes de entre 16 y 34 años que practican deporte en España ha descendido un 20 por ciento en los últimos 13 años, pasando del 60 por ciento en 1995 al 48 por ciento en 2008, según el estudio 'Deporte, salud y calidad de vida' de La Fundació La Caixa coordinado por los sociólogos del CSIC David Moscoso y Eduardo Moyano.

Ello supone que uno de cada cinco jóvenes que practicaba deporte en 1995 ha dejado de hacerlo. El estudio constata la tendencia al sedentarismo que se ha asentado en la sociedad española, sobre todo en las generaciones jóvenes, ya que menos de cuatro de cada diez españoles (un 36%) hacen alguna actividad deportiva y sólo un 25 por ciento lo practica con frecuencia, tres veces o más a la semana. Por el contrario el 64 por ciento no realiza actividad deportiva y un 15 por ciento asegura que ni le interesa ni lo hace.

España se sitúa en el furgón de cola de Europa en práctica deportiva, con un 36 por ciento, muy lejos de las cifras de Finlandia y Suecia, donde se elevan hasta el 70 por ciento. Navarra, Madrid y Catalunya son las comunidades en las que se practica más deporte.

Entre las causas que se esgrimen para no hacer deporte, explicó Moscoso, figura en cabeza la falta de tiempo (59%), seguida del desinterés, el trabajo, la pereza, motivos de salud y las cargas familiares. Moscoso dijo que los jóvenes son el sector que más deporte practican, pero que ésta ha retrocedido significativamente en la última década. Ha pasado del 60 por ciento de la población joven al 48 por ciento. El sociólogo advirtió que se pueden "estar creando formidables profesionales, pero empobreciendo su calidad de vida". Según el Observatorio Español de Sostenibilidad, la tasa de obesidad entre los menores de 24 años es la más alta de Europa. De cada diez niños y jóvenes cuatro padecen obesidad o sobrepreso. El sociólogo aseguró que ahora existe una "mayor competencia" para ocupar el tiempo libre, con el ocio digital y el nocturno.

El estudio 'Deporte, salud y calidad de vida', con encuestas a más de 2.000 personas, refleja que la práctica del deporte también se correlaciona con el nivel de estudios, la calificación laboral, los ingresos y su práctica en el pasado. La mayoría de los que practican deporte tienen estudios de segundo grado y unos ingresos superiores a los 1.000 euros mensuales. Sólo dos de cada diez personas mayores de 65 años realizan deporte, pese a que un porcentaje considerable (64%) pasean. Sin embargo, siete de cada diez ancianos pasan la mayor parte del tiempo de pie o sentado.

Ante esta situación "preocupante", los autores del estudio proponen una serie de 'recetas' que van desde aumentar la calidad y horas de educación física en las escuelas; promocionar el deporte en familia; concienciar a empresarios de los beneficios del deporte, e incorporar a un mayor número de médicos deportivos a los centros de salud. También abogaron por una nueva Ley del Deporte, ya que desde 1990 no se ha revisado y sólo se han añadido aspectos relacionados con el dopaje y evitar la xenofobia.